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Si bien es cierto que los beneficios corporales del ayuno para el ayunante verdadero tienen menos efectos en relación a los beneficios espirituales, en las narraciones se ha enfatizado que dejando a un lado los efectos espirituales del ayuno, este también tiene efectos positivos en el cuerpo del ayunante.

No se debe olvidar que, en condiciones propicias se puede esperar que el ayunante obtenga salud física y espiritual, siempre y cuando siga adecuadamente ciertos parámetros. Por ejemplo: bajar de peso en el ayuno puede reducir la presión sobre las articulaciones en los pies, la espalda y otras extremidades; en este caso, si el ayunante no come de forma excesiva en el sahar y en el Iftar, al finalizar el sagrado mes de ramadán, no habrá aumentado de peso. El punto importante aquí es ¿por qué si se va a comer y beber menos, algunos de nosotros aumentamos de peso al finalizar el sagrado mes de ramadán? No cabe duda de que en algún lugar debe haber algún problema y este es que no sabemos qué comer, cuándo comer y de qué manera comer…

En el sagrado mes de ramadán, no debemos hacer muchos cambios en la dieta y además debe ser lo más simple posible. De igual manera, la dieta debe organizarse de forma que no tenga mayor impacto en el peso de la persona. Sin embargo, si una persona sufre de sobrepeso, el sagrado mes de ramadán es una oportunidad propicia para que su peso vuelva a la normalidad.

Debido a las largas horas de ayuno, se deben consumir alimentos que se digieran lentamente, como alimentos ricos en fibra.

Normalmente, los alimentos que se digieren lentamente permanecen durante 8 horas en el sistema digestivo, mientras que los alimentos que se digieren con rapidez solo permanecen de 3 a 4 horas en el estómago.

Los alimentos que se digieren lentamente son: Granos y semillas; como la cebada, el trigo, frijoles, lentejas, harina, arroz integral y carbohidratos. En cambio los alimentos de rápida digestión son: los alimentos que contienen azúcar, harina blanca (que se conocen como carbohidratos refinados)

Los alimentos ricos en fibra incluyen: Trigo integral, cereales, granos, verduras, fríjoles, guisantes, maíz, espinacas, acelgas, frutas (con la piel), y frutos secos como almendras, albaricoques secos, higos y ciruelas pasas.

Los alimentos deben estar equilibrados entre sí y la dieta debe contener de todos los grupos de alimentos tales como frutas, verduras, carne, pollo, pescado, pan, cereales y productos lácteos. Los alimentos fritos deben limitarse porque provocan indigestión, problemas de acidez y trastornos en el peso.

Qué debemos comer?

Para la comida de la mañana (sahar), es recomendado consumir carbohidratos complejos que para su digestión sea necesario un largo tiempo, porque durante el trascurso del día tendremos menos hambre. La avena es una excelente fuente de proteínas y es considerada uno de los alimentos de lenta digestión.

Los dátiles son ricos en azúcar, fibra, carbohidrato, potasio y magnesio. Las almendras son ricas en minerales, especialmente calcio y fibra. Los bananos son una buena fuente de potasio, magnesio y carbohidratos. Consumir gran cantidad de agua o jugos de frutas entre el momento de romper el ayuno (iftar) y la hora de acostarse, suministra suficiente agua al cuerpo.

Qué no debemos comer?

Alimentos fritos y grasos, alimentos que contienen demasiada azúcar y no es para nada recomendable comer demasiado, especialmente al amanecer (sahar). ¡El Consumo demasiado de té en el desayuno (sahar) es indebido! porque el té es causante de orina y de esta manera son expulsadas las sales minerales que el cuerpo necesita durante el día. Fumar (entre el Iftar y Sahar), ¡nunca! Y si no se pudiera cortar su consumo de una sola vez, desde luego, es importante reducir gradualmente su consumo.

Recomendaciones para el momento de romper (iftar)

La mayor parte de la energía del cuerpo debe ser suministrada en el desayuno (sahar). Entonces, hay que comer ligero en el momento de romper el ayuno (iftar) para no tener pesadez en el estómago. La comida para romper el ayuno (iftar) debe ser ligera, de alto contenido calórico y de rápida digestión; como: dátiles, un poco de leche y té claro. Indudablemente, en el momento de romper el ayuno (iftar), se deben consumir porciones más pequeñas de comida para no presionar el estómago.

Lo mejor es que se rompa el ayuno con té y dátiles y en lo posible, evitar beber agua en exceso porque esta práctica provocará extenuación, debilidad y dolor de estomago. En el momento de romper el ayuno, no consumir gran cantidad de líquido; debido a que el consumo excesivo de líquido en ese momento provocará una indigestión. Por otro lado, beber mucha agua, una hora después de romper el ayuno (iftar), es beneficioso. De nuevo volvemos a repetir que, en el momento de romper el ayuno (iftar) y en el desayuno (sahar) se debe evitar el consumo de alimentos grasosos.

Recomendaciones para el desayuno (sahar)

El primer punto y más importante, que se debe tener en cuenta en el momento del desayuno (Sahar), es que comer en exceso en este momento no sólo no evita la sensación de hambre al final del día, si no que en las primeras horas del ayuno causa presión al estómago y el sistema digestivo de la persona, provocando síntomas tales como indigestión, retorcijón abdominal y dolor de estómago. En el sagrado mes de ramadán, el ayunante debe procurar dormir temprano, de manera que pueda levantarse una hora y media antes de la oración del alba (fayer). De esta forma, se evitará el consumo excesivo de alimentos y su acumulación en el estomago y así, la digestión será más fácil.

No levantarse a desayunar es completamente incorrecto y en el trascurso del día provocará extenuación y debilidad. Durante el desayuno es recomendable consumir alimentos ricos en proteínas tales como: huevos, cereales, productos lácteos y carnes; y en lugar de beber mucha agua consumir frutas ricas en aguas.

Se recomienda que durante el desayuno se beba líquidos de manera lenta y gradual. Un vaso de jugo y un vaso de bebida de miel tendrá un efecto beneficioso.

La dieta del desayuno debe ser variada. Este punto es importante especialmente para los adolescentes que deben consumir alimentos ricos en azúcar, proteínas y con alto contenido energético. Se debe evitar el alto consumo de sal porque esta causa retención de líquidos del cuerpo y dá sensación de sed en el transcurso del día. Con una dieta normal, el cuerpo obtendrá la sal suficiente y no es necesario el consumo extra de sal. Después de ingerir el desayuno lo mejor es no dormir porque la posición de acostado puede producir náuseas y después de esto, durante el día, no se sentirá bien. Esta práctica a largo plazo causa gastritis y Reflujo gastroesofágico.

Recomendaciones para el ayunante

Las primeras horas después del desayuno y después del Iftar son un buen momento para estudiar.

Las personas que realizan deportes, en el sagrado mes de ramadán necesitan más proteínas, azúcares y vitaminas que el común de las personas. Deberían empezar con su rutina de ejercicios alrededor de 3 horas después del iftar para que así los alimentos consumidos tengan la oportunidad de digerirse correctamente.

Entre la comida y los ejercicios debe haber un lapso de tiempo para que la circulación de la sangre llegue a los músculos con facilidad. En el sagrado mes de ramadán las rutinas de ejercicios deben ser más moderadas, debido a que durante el ejercicio el cuerpo pierde una gran cantidad de agua y sales; el entrenamiento intenso conduce a la debilidad severa del cuerpo. Durante el desayuno, el deportista debe consumir líquidos de forma paulatina para, de esta manera, suministrar el agua suficiente al cuerpo.

Es recomendable que en el iftar el deportista coma dátiles, sopas, leche, vegetales. En la condición de que el deportista tenga la intención de realizar una ardua rutina de ejercicios o participar en una competencia deportiva lo más recomendable es que antes de la competencia en el momento de romper el ayuno consuma carne, yemas de huevos y pescados.

Beber líquidos en abundancia tales como, agua y jugos de frutas antes del ejercicio es algo adecuado. La cantidad de energía que debe proporcionar las proteínas deben ser mínimo un 15% y máximo un 20%. El exceso de proteínas no es bueno porque produce residuos en la sangre y fatigas en el momento de los ejercicios.

Artículo publicado por el Departamento Social y Cultural de la Universidad Ferdowsi de la ciudad santa de Mashad- IRAN y traducido por el equipo islam al-fayer.

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